불면증 해결하려면 ( 치료방법 )
오늘은 불면증 해결하려면 어떠한 불면증 치료방법이 있는지 알아보려고 합니다. 포스팅에 앞서 불면증에 도움이 될만한 포스팅을 나중에라도 읽어보시면 좋을 것 같아 알려드립니다.
불면증 해결하려면 ( 치료방법 )
불면증이란?
불면증은 밤에 잠을 자지 못하는 증상을 말해요. 잠에 잠기들기 어렵거나 잠이 든다고 해도 자주 깨는 경우도 이에 속해요. 불면증을 질환이라고는 부르지 않는데, 여러가지 질환으로 인하여 불면증이 발생하기 때문인데요.
우리나라의 약 15~20%가 만성 불면증에 시달리고 있으며 70% 이상이 불면증을 경험해 봤다고 해요.
불면증 원인 및 증상
불면증 원인으로는 과도한 스트레스나 우울증과 같은 감정의 문제가 있다면 불면증으로 고생을 할수 있어요. 두통 등 신체적 질환이나 수면 무호흡 증과 같은 호흡장애가 불면증의 원인이 될수 있어요. 낮시간에 커피등 카페인 섭취를 많이 했을때 원인인경우 여성의 경우 갱년기 여성의 경우 열감으로 수면장애가 발생할 가능성이 있어요.
불면증 증상으로는 이렇습니다.
- 잠들기까지 1시간 이상 걸립니다.
- 잠자려고 하게되면 다양한 걱정및 생각이 많아집니다.
- 수면중 2번이상깨고 다시 잠들기어렵다.
- 작은소리에도 민감해 잠을 못잔다.
- 꿈의 내용을 생생하게 기억합니다.
- 잠에서 깨면 머리가 무겁다.
- 자기위해 누우면 못잘까 불안하다
모두 불면증의 증상이라고 해요. 현대인들이 가장많이 갖고 있는 질환중 한가지가 불면증인데요.
불면증 해결하려면 해야할 7가지 행동
불면증 해결하려면 - 의도적으로 자려고 하지 말자
의도적으로 잠을 자려하면, 스트레스가 늘면서 각성이 되며, 체온이 상승하면서 오히려 잠이 달아나게 됩니다. 저녁에 자야하는 시간을 체크하면서 시계를 계속 보면 뇌에서 스트레스 호르몬인 코티솔이 분비되면서 잠이 깨게 됩니다. 몸안에 생체시계가 졸릴 때 시간을 체크하지 않고 잠자리에 드는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 만약 습관적으로 시계를 계속 본다면 시계를 아예 치우는 것이 수면에 도움이 됩니다.
불면증 해결하려면 - 기상시간과 수면시간을 일정하게 한다
편안함과 졸음을 느끼게 해주는 멜라토닌은 24시간 방출되나, 밤에는 방출량이 증가해요. 이때를 놓치면 수면을 하는데 어려움이 있을 수 있어요. 따라서 불면증 해결하려면 저녁이면 잘 준비를 미리 해서 수면 신호를 놓치지 않을 수 있도록 해요.
불면증 해결하려면 - 족욕과 어두운 조명
취침 2시간 전 족욕을 해서 체온을 의도적으로 상승시키면 그로 인해 자연스럽게 체온이 감소하면서 잠자기 좋은 몸 상태가 만들어집니다. 잠자는 호르몬은 빛에 약합니다. 야간에는 어둡게 생활해야 멜라토닌의 분비가 많아집니다. 특히나 야간에 사용하는 스마트폰, 노트북, TV 등에서 나오는 블루라이트는 뇌가 햇빛으로 인식해서 수면을 방해합니다. 블루라이트에 노출되면 각성 호르몬이 분비되면서, 자연히 멜라토닌의 분비는 줄어들면서 입면과 숙면을 방해합니다.
불면증 해결하려면 - 블루 라이트를 피한다
스마트폰, 태블릿PC 등은 시간 가는 줄 모르고 계속 보게 돼요. 전자기기를 이용할 때 발생되는 높은 수준의 블루 라이트는 멜라토닌 생산에 영향을 줘요. 그렇므로 전자기기를 이용하기보다는 책을 읽는 것으로 조금씩 바꿔보는 건 어떨까 싶어요.
불면증 해결하려면 - 적정한 시간에 운동한다
적절한 규칙적인 운동은 수면에 도움을 줍니다. 하지만 운동은 취침 5시간 전 까지는 마쳐야 합니다. 입면이 어렵다고 몸을 힘들게 하기 위하여 자기 전 과도한 운동을 하다 보면 오히려 체온이 오르면서 수면을 방해합니다. 야간에는 스트레칭 정도의 가벼운 운동을 하는 것이 수면에 도움을 줍니다.
불면증 해결하려면 - 카페인을 섭취 시간을 관리한다
생명체의 생화학적 과정에서 중요한 역할을 하는 아데노신은 수용체와 결합해서 축적됨으로써 수면을 유도해요. 하지만 카페인은 아데노신과 결합해야 하는 수용체의 자리를 차지하므로 수면을 방해해요. 그렇므로 불면증 해결하려면 오후 시간에는 커피 등 카페인 섭취를 삼가는 것이 좋아요.
불면증 해결하려면 - 햇볕을 쬔다
오전에 햇빛을 쬐면 저녁에 잠자는 호르몬인 멜라토닌이라 하는 신경전달물질의 분비가 늘어나면서 입면과 숙면에 도움을 줍니다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 역할을 합니다.
이 호르몬은 강력한 빛에 노출되고 15시간 이후에 분비되므로 아침에 햇빛을 30분 이상 보는 것이 중요합니다. 빛은 수면 중 다리가 불편하게 하는 하지불안증후군 증상에도 영향을 줘서 불면증 증상을 더 심해지게 합니다.
불면증 치료방법
일반적으로 불면증 치료를 위해서는 숙면을 방해하는 자극을 줄여주고 생활 습관을 교육해서 수면의 질을 개선한 경우 혹은 인지치료를 통해 수면에 대한 걱정, 불안을 없애는 등의 여러 비약물적 치료 방법으로 개선할 수 있습니다.
이것으로 개선되지 않을 경우 약물적 치료방법을 시도한 경우 혹은 비약물적 치료방법을 병행해야 합니다. 약물치료는 일시적으로 효과를 볼 수 있지만 불면증에 선행하는 약물들은 부작용이 있으므로 약물치료에 의존하기보다는 먼저 생활 습관 개선 등의 기본 원칙으로 꾸준하게 노력하는 것이 선행되어야 합니다.
일단 규칙적인 수면 패턴을 갖고 일정 시간에 눕고 일어나야 한다. 그리고 불면증이 오래된 분들은 일찍 침대에 누워있으려고 하는데 이 경우에는 침대가 불면증을 유발하는 것이라고 생각할 수 있으기 때문에 침대에 가기만 해도 잠이 깨는 결과를 초래할 수 있습니다.
예를 들어 침대에서 독서, TV보기 등 잠자는 것 이외에 활동을 많이 하다 보면 침대라는 공간에서 잠들기가 점점 어려워질 수 있습니다. 그렇기때문에 15분 이상 잠이 안 온다면 침대 밖으로 나와서 가벼운 내용의 책을 읽거나 음악을 들은 후 졸릴 때만 다시 눕도록 합니다.
중간에 깼을 때는 시계를 보는 것 자체가 각성시킬 수 있으기 때문에 불면을 악화시킬 수 있습니다. 또 낮잠은 수면 각성 리듬을 깨뜨려서 밤에 자는 것을 방해할 수 있으기 때문에 가능한 피하고 오전 중 실외 운동을 규칙적으로 하고 햇볕을 쬐는 것도 도움이 됩니다.
운동은 교감신경을 자극하여 각성을 유발할 수 있으므로 늦은 저녁 이후에는 격렬한 운동을 피하는 것이 좋습니다. 또 자기 전에 알콜이나 카페인 섭취, 흡연을 피하고 자기전에 많이 먹는 것은 불면을 초래하므로 규칙적인 식사하는 것이 필요합니다.
이상으로 불면증 해결하려면 해야할 7가지 행동 및 불면증 치료방법에 대해서 정리해 보았습니다. 부디 적절하게 실천해서 편안한 잠자리에 들 수 있길 바랍니다.
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